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psychological counseling

心理咨詢

typical case

典型案例

別讓焦慮控制了你

發布于 2019-08-09 瀏覽 284

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Linda是一個大學生,根據課程要求,她需要在班級里做一個演講。

可是她只要想到要在大眾面前講話,就會覺得很焦慮。

結果就是,她發現,每當要開始準備演講的時候時,就忍不住拖延,試圖做一些別的事情來緩解焦慮,比如說:她會和朋友出去玩,不去管演講的事情,好像這樣就可以讓她感覺到好一些;或者是收拾房間,總之只要是可以不讓自己準備演講,她就會覺得很輕松。

Linda這是怎么了呢?




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焦慮。

焦慮一詞有時用來形容人在面臨挑戰之前和之中,體驗到的暫時性神經緊張或恐懼,比如工作面試或者醫學檢查等。

那你有關注過在焦慮出現時,你身上的變化嗎?

當情緒出現的時候,其實我們都會有思維(認知)、情緒、行為和生理四個方面的感受,了解我們的這些變化有助于我們對情緒進行處理。


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那么在焦慮的狀態下,這幾個部分是什么樣的呢?

焦慮的思維(認知)癥狀包括覺得危險或糟糕的事情就要發生,覺得難以應付目前的狀況以及其它各種各樣的擔心。

并且這些焦慮的思維,不僅僅是以語言描述的形式存在,更多是以圖像的形式出現在腦海里。

在焦慮狀態下我們往往會高估危險的程度、低估自己應對危險的能力以及可獲得的幫助,出現災難化的思維。



焦慮的狀態下我們會出現一些生理癥狀:呼吸急促、心跳加快、口干、出汗、肌肉緊張、戰栗、眩暈、嘔吐或腸胃問題、一陣陣發熱或發冷、尿頻尿急、坐立不安、吞咽困難等。

焦慮狀態下我們的情緒往往會是恐懼、緊張、神經緊繃、惶惶不可終日的。

焦慮的狀態下,行為上會去回避引發焦慮的情景、逃離感到焦慮的當下情景,或是總想保持完美,試圖控制一切;通過不斷做事來維持安全感,即要么回避要么采取安全行為(安全行為:安全行為是指在面臨焦慮情景時,我們做出的那些可以降低危機感或避免傷害的行為。)這也是大多數人自動化的應對焦慮情緒的策略。

看起來好像安全行為和回避行為都可以幫助我們減緩焦慮,確實也是這樣,在短暫的范圍內可以幫助我們降低焦慮的感受,但是從長遠來看,卻在之后讓我們長期掙扎在焦慮的泥潭中不可自拔。

有時候我們體驗到的焦慮并不是來自于真實的危險。

比如說,觀看一部有關搶劫的電影或者要發表演講,其實我們沒有在這樣的場景當中,但是我們還是感受到了焦慮。

因此在面對焦慮的時候最好的就是進行直面它,或許沒有那么糟糕。

但是我們也會發現,要去直面它是可怕的,所以一個有效的方式是去建立階段式的目標,把大的目標分解成小的,這樣會讓我們覺得做起來沒有那么的困難,并且容易讓自己有成就感和價值感,讓我們更有勇氣面對焦慮。


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那么我們要如何來應對焦慮呢?

一、 管理時間

研究表明,中度的焦慮其實是可以幫助我們提高效率的,獲得不錯的成績。比如考試的時候,中度的焦慮水平可以讓我們對考試有緊張感,更好的發揮。

過低或過高的焦慮則會降低效率,焦慮程度過低,容易沒有足夠的動力去進行活動,成就動機也較低,結果一般,但是對生活的影響不大,但是如果焦慮程度過高,那么往往會極大的影響到我們的正常生活。

高焦慮的時候我們往往會容易陷在這種情緒中,無法集中精力來做其他的事情,這個時候應對焦慮最好的方式就是安排好自己的時間,對時間的把控可以極大的降低焦慮,這是因為焦慮往往是面向未來的。

在安排時間的時間的時候需要特別注意的是,時間的安排和事情的難易程度,建議可以將時間模塊化,進行等級的建立,最先開始是15分鐘,然后是20分鐘,然后30分鐘以后更長。

在每一個模塊下讓自己可以全心的投入,獲得能力感和成就感,再進行下一階段。

在事情的難易程度上,對難易程度進行排序,優先安排簡單的事情,這樣也可以提高我們在戰勝焦慮上的成就感,從而進一步緩解焦慮。

二、 呼吸式放松

焦慮的時候,我們還會出現一些生理的癥狀,呼吸急促,心跳較快等,對身體的調整也是應對焦慮的一種方式,通過身體的感受降低情緒體驗。

在放松的狀態下,人的血壓、心律下降,皮電阻增加,因而放松療法有助于身心健康,同時緩解焦慮。

呼吸式放松是相對較容易進行學習和操作的,不需要任何條件,在各種特殊的場合均可自行練習。

對于容易焦慮,緊張,一時又想不起如何做的人來說,是必備技能。

具體的操作方式如下:

選擇一個舒適的姿勢,可以站著,坐著,躺著,雙肩下垂,閉目。根據治療者或者自己的指導語,按節律進行呼吸:呼氣~~ 吸氣~~ 深呼吸~~,知道緊張降低。盡量多練習幾組,達到平和的狀態。



三、 現實檢驗

在焦慮下,我們會有很多對于未發生事件的擔心,比如Linda在準備演講的過程中,或許就出現了上千萬條她自己沒有覺察到的思維:我會搞砸這次演講、我做不好、老師會給我低分、同學會笑話我······正是這一系列的思維讓她感到了焦慮,產生了回避的行為。

在我們知道焦慮會因為我們的這些思維影響的時候,該怎么辦呢?JUST DO IT,沒錯,不考慮結果的去做。

但不是說做了就不管,做了之后我們需要去反思:我想象的事情真的發生了嗎?

現實往往會驗證,沒有想象的那么糟糕。這也會幫助我們降低焦慮,同時也為下次焦慮的到來積累了成功的經驗。

以上僅是提供一些讓我們理解焦慮和應對焦慮的方式,或許會對你有些幫助,但也可能并沒有什么作用。

當面對焦慮的時候,嘗試用適合自己的方式去進行工作,同時也別忘記,還有一個途徑是尋求心理咨詢。


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